Was hilft bei Lampenfieber? Bewährte Techniken gegen Redeangst

Was hilft bei Lampenfieber? Bewährte Techniken gegen Redeangst

 

 

Eines der meist genannten Themen in Präsentationstrainings ist „Wie gehe ich mit meinem Lampenfieber um?“ Dazu habe ich unglaublich tolle Feedbacks von meinen Teilnehmern. Was funktioniert und was nicht? Ich möchte hier die besten nennen wie du mit deiner Redeangst umgehen kannst und die in Energie verwandeln kannst.

Stell dir vor du wachst auf und weißt, heute ist der Tag der Präsentation. Ganz früh am Morgen ist der Energielevel ganz niedrig und dann geht das mal so nach dem ersten Kaffee ein bisschen hoch. Du wirst immer fitter. Und dann geht so der Tag dahin. Und jetzt bist du gefordert. Jetzt musst du die Präsentation halten. Jetzt musst du auf die Bühne vorgehen. Die Kollegen gucken dich an. Das Publikum guckt dich an, wer auch immer.

Ein bisschen Energie wäre schon gut.  In einem niedrigen Energielevel die Präsentation zu halten ist echt anstrengend, aber wenn die Energielevel ganz hoch ist, dann ist irgendwann auch schon mal so eine Art Panik angesagt. Das ist das Programm, wo du nicht mehr klar kommst. Man könnte dieses Programm auch den Alarm-Modus nennen.

Wenn man über diese Schwelle drüber gekommen ist, dann ist man nicht mehr Herr seiner Sinne. Dann weiß man nicht mehr was man sagt. Man fing an zu stottern. Der Mund wird trocken und man hat ein Blackout.

 

5 Tipps gegen Redeangst

 

Damit du in den Bereich der Höchstleistung kommst, musst du dich entsprechend auf deine Rede vorbereiten. Wie geht das? Ich meine nur, dass wir uns verstehen, der Flucht- oder Kampf-Modus, der ist hilfreich. Wir konnten also abhauen, wir konnten uns verteidigen. Das ist super hilfreich gewesen, dass wir überhaupt mal es geschafft haben, bis heute als menschliche Spezies zu überleben.

Nur in dem Moment wo du eine Rede halten muss, wo du präsentieren sollst, ist das nicht mehr wirklich hilfreich. Wichtig in dem Moment ist mit dieser Energie, die nun mal da ist, umzugehen. Und was dabei hilft das ist höchst unterschiedlich. Und darum hier mal meine besten Tricks, was die Teilnehmer aus meinen Präsentationsseminaren, aus meinen Trainings rückmelden, was für sie wirklich hilfreich war und funktioniert.

1. Manage dein Self-Talk

 

Oft erlebe ich es, dass Menschen, die eine Rede halten sollen mit so einem Pfff Gefühl vor Menschen treten. Oder mit so was: „Ich bin echt nicht gut vorbereitet, aber ich probiere es jetzt mal.“ Oder „Das wird jetzt nichts. Na gut ich mache jetzt halt.“ Das ist Self-Talk, der nicht hilfreich ist. Du programmierst deinen kompletten Körper, dein komplettes System auf: Das wird jetzt nicht gut. Und wenn es anderen noch sagst, dann wird auch der letzte mal drauf achten können, wo du dir jetzt nicht sicher bist, wo du jetzt tatsächlich nicht gut ablieferst.

Hilfreicher ist doch ein anderer Gedanke wie zum Beispiel: Ich gehe mal raus und werde mal richtig ein abfackeln. Sage dir so einen kleinen Satz, ja so vielleicht fünf-sechs-sieben-acht Worte wie zum Beispiel: „Ich schaffe das“, „Das ist wichtig für die“. Sag dir lieber das bevor du die Bühne betrittst. Mach dir klar, dass du dich vorbereitet hast, dass du eine gute Präsentation ausgearbeitet hast und jetzt du deine Botschaft, deine Präsentation, die anderen ja hilft, gerne rüberbringen möchtest.

Self-Talk geht in zwei Richtungen. Erstes mal für dich, dass du sagst: Hey, ich schaffe das. Ich bin gut vorbereitet. Ich habe es drauf. Und die zweite Richtung ist, dass sagst: Für die anderen. Ich mache das für mein Team, für meine Kunden, für wen auch immer, habe ich etwas tolles mitgebracht. Das müssen die hören. Also, sage dir sowas wie: Das müssen die hören.

2. Geh deine Präsentation vorher durch

 

Eine Teilnehmerin hat mir berichtet, sie ist Schwimmerin und wenn sie sich auf ihre Wettkämpfe vorbereitet dann schwimmt sie mental die Bahnen einfach und stoppt dabei die Zeit. Wenn sie feststellt, dass sie zu lange gebraucht hat, dann schwimmt sie das mental noch mal eben schneller.

Und genau diese Technik kann sie zukünftig auch bei Präsentationen anwenden. Sie kann sich vorstellen sie kommt erst mal überhaupt in den Raum rein in dem zu präsentieren ist. Wie kommt sie dann, wie geht sie auf die Leute zu, wie geht sie auf die Bühne. Dann legt sie los. Die Leute: Wow! Sie stellt sich vor, wie sie in überraschte Gesichter schaut. Sie stellt sich vor, wie sie die Leute erheitern kann. Sie stellt sich vor, wie sie ganz zum Schluss Applaus bekommt für das was sie vorgetragen hat.

All das Dinge die du dir vorstellen kannst und die ganz bestimmt deine Nervosität im Vorfeld schon mal deutlich reduzieren werden.

3. Beschäftige dich mit deinem Publikum

 

Das Glück bevorzugten Vorbereiteten. Daher bereite dich im Vorhinein nicht nur mit dem Inhalt deiner Präsentation auf die Präsentation vor, sondern auch mit deinem Publikum. Was könnten dafür Fragen kommen.

Ich habe es im Training heute erlebt, dass jemand während er präsentiert hat in ein fragendes Gesicht geguckt hat und dann gesagt hat: Hey, ich weiß genau was du denkst. Diese Frage hast du doch jetzt, oder? Darauf kann ich gerne eingehen, ist eigentlich ganz einfach.

Wenn du sowas machen kannst, dann weist dein Publikum und spürt das, du weißt wirklich deren Probleme. Du weißt, wo die stehen. Du kennst deren Anforderungen und kannst darauf eine Antwort geben.

Das ist natürlich extrem stark, wirkt lebendig und extrem souverän. Souveränität, die nach außen strahlt und auch nach innen.

4. Denke an deinen „Best Moment“

 

Wenn du das Gefühl hast, okay jetzt gleich geht’s los und deine Aufregung die ist echt schon ziemlich weit oben, dann denke einfach an deinem Best Moment. Also diesen Moment, bei dem du dich richtig gut gefühlt hast. Vielleicht eine Präsentation, wo du richtig abgeliefert hast und richtig gut auch Feedback bekommen hast.

Und weißt du was? Wenn du diese Gefühle nochmal hast, diese Anerkennung, dass es geklappt hat, dann hilft dir das in dem Moment, weil leider können wir uns unsere Misserfolge deutlich besser merken als unsere Erfolge. Von daher mach dir bewusst du hast deine Best Moments und vielleicht ist ja der Moment, in dem du jetzt gerade steckst, diese Präsentation, die du jetzt gerade erlebst, ein zukünftiger Best Moment.

5. Kontrolliere deine Atmung

 

Letzter Tipp was du wirklich vor einer Präsentation machen kannst, das ist deine Atmung kontrollieren. Deine Atmung so wichtig. Vielleicht kennst du das bei dir oder anderen, wenn jemand vor anderen spricht kann das schon mal so eine Kurzatmigkeit entstehen und du hast Gefühl sie bekommt jetzt, der bekommt jetzt gar keine Luft mehr.

Ist ein Thema der Atmung. Das heißt du kannst schon bevor du eigentlich die eigentliche Bühne betrittst deine Atmung schon mal beruhigen.

 

  • Ganz bewusst ausatmen. Du sitzt also da, füllst deine Luft und atmest dann ganz tief aus bis deine Luft komplett aus der Lunge entwichen ist.
  • Du zählst deine Atemzüge. Also 1, 2, 3, 4, 5 bis du bei 10 bist. Wenn du dich dabei entdeckst, dass du abgeschweift bist in Gedanken, dann fange wieder bei 1 an bis du es geschafft hast ein-zwei Mal bis 10 zu gelangen. Dann bist du wieder ruhig, bist du wieder bei dir.
  • Schau mal, dass du vielleicht mit einer Smartwatch oder wie auch immer die Zeit nimmst und in einer Minute so wenig wie möglich Atemzüge brauchst. Wenn du dich wirklich darauf konzentrierst, sparsam mit deiner Luft umzugehen wirst du feststellen du bist so fokussiert jetzt auf das Atmen und Zählen und nicht zu viel atmen, dass du ganz bestimmt gar keine Zeit hast an die Präsentation zu denken oder an die Aufregungen die du gerade in dir spürst. Weil du ja mit Zählen und mit Atmen beschäftigt bist. Das erdet dich wieder. Das bringt dich wieder zu dir und vor allem hat den Effekt, dass du deine Atmung richtig gut im Griff hast.

 

Wie überwinde ich das Lampenfieber auf der Bühne?

 

Der große Moment ist gekommen. Du betrittst die Bühne. Das Lampenfieber es ist wieder da. Was kannst du tun?

Hier ein paar Tipps von Teilnehmern aus meinem Training was sie berichten was ihnen wirklich hilft. Ich hoffe so der eine oder andere Zipp ist auch für dich dabei, der dir hilft eine Topleistung abzurufen im dem Moment anstatt in den Alarm-Modus zu wechseln, indem du nicht mehr souverän ist und keine Topleistung mehr abrufen kannst.

 

Rede nicht gleich los

 

Gleich mal so der allererste Tipp was du tun kannst, wenn du die Bühne betrittst, rede nicht gleich los. Es ist Unterschied, wenn du die Bühne betrittst und du redest gleich los oder ob du die Bühne betrittst und erst mal kurz Kontakt mit seinem Publikum aufnimmst, kurz mal ankommst.

 

Mache Pausen

 

In der Vorbereitung plane schon ein, dass du in der ersten Minute 1, 2, 3 Pausen machen wirst. Überlege dir wo das sinnvoll ist. Ist es eine Work-Pause, ist eine Spannungspause, aber mach Pausen. Bitte tue dir selbst diesen Gefallen und tue den Gefallen auch deinem Publikum, dass die Zeit haben das von dir gesagte erst mal setzen zu lassen.

Pausen helfen dir noch aus einem weiteren Grund nämlich du kannst in diesem Moment auch wieder deine Atmung kontrollieren. Die Atmung ist so wichtig. Über die Atmung können wir Spannung abbauen oder eben auch aufbauen.

Viele haben das Problem, dass wenn sie die Bühne betreten, dass sie dann wieder in diesen Modus kommen wo sie entweder kämpfen wollen oder flüchten müssen. Und und und … die Lunge wird immer voller. Kennst du das?

Die Lunge wird immer voller und du atmest ein und atmest auf und vergisst, dass du eigentlich ausatmen wolltest. Tue dir und deinem Publikum diesen Gefallen, dass du dir diese Pause gönnt und dabei eigentlich nur denkst die Luft aus der Lunge muss raus. Pause. Ausatmen.

 

Suche den Kontakt mit dem Publikum

 

Vielleicht hast du vorher schon in der Begrüßung vor der Präsentation den einen oder anderen kennengelernt. Vielleicht sind es auch Kollegen, die du schon kennst. Such dir doch jemand den du kennst, den du magst, bei dem du dir sicher bist, die mag auch mich und suche dir ganz bewusst diese Person immer dann, wenn du merkst: Oh, jetzt könnte ich mal wieder so ein klein Energieboost bekommen, so mich wieder ein bisschen sicher fühlen. Gehe ganz bewusst in den Kontakt mit dieser Person. Lächele sie mal kurz an, sie wird zurücklächeln, ganz sicher und das wird auch dich wieder entspannen und wieder dein hohes Stresslevel in die Safe Zone, in die Höchstleistungszone wieder runterbringen.

Ganz besonders Charmant ist natürlich, wenn aus dem Publikum irgendeine Reaktion kommt, wie zum Beispiel bei jemandem klingelt das Telefon und du greifst das charmant auf, lässt das ganz entspannt in deinem Vortrag einfließen und sagst: Ja, stimmt es ist immer wieder gut, wenn man auch die Verbindung zur Außenwelt hat. Vielen Dank für diesen Impuls. Und du darfst jetzt dein Handy ausschalten.

Greifst es irgendwie auf. Mach daraus eine charmante Bemerkung heraus. Lässt dich nicht aus dem Konzept bringen. Machst weiter. Solche spontane Reaktion von dir auf der Bühne die wirkt normalerweise viel viel besser. Publikum freut sich vielmehr, wenn du das spontan machst als wenn du irgendein vorbereiteten Witz bringst. Das heißt, geh nicht einfach über irgendwelche Störungen oder Bemerkungen weg, sondern greif die auf, ganz locker und das entspannt im Normalfall auch.

 

Komm in den Körper

 

Den Tipp habe ich von Teilnehmern einer Selbsthilfegruppe mit dem Thema Rede- und Sprechangst. Das sind Menschen, die wirklich ganz extrem davon betroffen sind, von dem Thema Redeangst, die mit Themen kämpfen, die wir einfach so in der Form nicht kennen. Die schon wirklich ins krankhaften Abtriften. Und was die berichten, was ihnen wirklich hilft ist, wenn sie ganz bewusst in den Körper wieder kommen.

Wenn sie wieder ihren Körper anspüren anstelle von Sinn im Kopf. Sie wissen nicht wie es weitergeht. Sie denken angestrengt nach und es kommt einfach nichts. Oder ist einfach nur eine Leere im Kopf. Dafür in den Körper zu kommen.

Du gehst einfach mal ganz entspannt zu einem Tisch, da ist ein Glas. Da ist vielleicht sogar auch noch ein bisschen Schluck drin. Du gönnst dir diese paar Sekunden, dass du das Glas nimmst, das du was trinkst und dein Körper wieder spürst. Und vielleicht fällt dir jetzt ja wieder ein was du sagen kannst.

Ansonsten läufst du rum. Du gehst zu deinen Notizen, zu deinem Manuskript. Schaust da nur mal kurz rein. Vielleicht musst du eine Einstellung vornehmen im Beamer, im Laptop was auch immer. Komme in den Körper, werde aktiv und dann kommt auch wieder das Bewusstsein für „Ah, was könnte ich jetzt als nächstes sagen.“

Ganz zur Not kannst du ja auch ganz souverän ins Publikum eine Frage stellen: Gibt es an der Stelle noch eine Frage? Ganz zu Not auch: Hat jemand noch gerade parat was ich eben noch sagen wollte? Was war das letzte über was wir gesprochen hatten? Ah, ja vielen Dank. So kann ich weitermachen.

 

 

Das jetzt einfach mal so ein bunter Blumenstrauß an Möglichkeiten, wie du während einer Rede deine Nervosität in den Griff bekommst. Die ersten paar Sekunden, Minuten sind ja meistens die, die am schwierigsten sind zu überstehen. Wenn du die kritische Anfangszeit mal überstanden hast, dann läuft’s ja normalerweise. Dann bist du ja im Thema.

Schau mal gerne was für dich jetzt spontan in Frage kommt. Probiere das bei der nächsten Präsentation aus. Erfolg für deine nächste Präsentation. Das wünsche ich dir jetzt bereits!

 

 

Über den Author:

Steffen Moll ist, zertifizierter Trainer und unterstützt Menschen, ihre Präsentationsfähigkeiten
signifikant zu verbessern. Er hält selbst regelmäßige Vorträge und unterstützt als Speaker-Coach Menschen, die wichtiges zu sagen haben.

 

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